昨年から在宅勤務となり、通勤で必然的に歩いていたのが運動不足になって、筋トレを始めた方、いるんじゃないでしょうか。
僕もその一人です。もう1年以上続いています。身長175センチで体重62キロ。以前69キロくらいでしたが、筋肉がかなりついたにもかかわらず体重は7キロほど減りました。体も軽くなっていいことづくめです。
でもなかなか続かない人が多いと聞きます。筋トレが続かない人の「間違い」を僕なりに考えてみました。
①最初にジムに申し込んでしまう
②時間をかけすぎる
③できない日があると、自己嫌悪になる
説明していきますね。
①最初にジムに申し込んでしまう
これは、いきなり意見が分かれるところだと思います。が、僕は、筋トレを始めるのに意気込んでお金を払ってすぐにジムに申し込む必要はないと思います。まずは自宅で軽く始めてみて、本格的にやりたくなったら、申し込む、というスタンスがいいんじゃないでしょうか。
ちなみに。僕はずっと自宅でやっています。今は自宅でできるんですよね。何をやっているかというと、(1)バーピー (2)ケトルベル(スイング) (3)懸垂マシーン の３つです！ 色々紆余曲折の末、今はこれが一番効率的だ、とこれらに落ち着いています。今は、(1)をやる日は(1)だけを、(2)と(3)を次の日に、という感じで一日おきにやっています。
自宅で一人で筋トレすることの一番の問題点は、おそらく正しいフォームでできていない可能性がある、ということです。それもあって、ダンベルなど、コーチがついていないと正しいフォームで行うことが難しそうなものは避け、さらに、Youtubeで解説を見ながら、鏡を見てフォームを意識しながらやるようにしています。
②時間をかけすぎる
みんな忙しいですよね。仕事に、勉強に、家事に。それなのに、マニアでもないのに、毎日筋トレに30分も1時間もかけていられないですよね。特に自宅でそんなに時間をかけてやっていると、家族から苦情が来てしまいます（もしかしてウチだけか）。それに、そんなに時間をかけるとなると、仕事や家事でくたびれ果てた後にどうしてもやる気が起きなくなってしまいます。
まずは5分～10分で十分だと思います。とか書いておいて、僕はいまだに5分～10分しかかけていません。(後述しますが、特にバーピーは有酸素運動＋筋トレなので、5分で十分死にそうになります。)
③できない日があると、自己嫌悪になる
これはあるあるですよね。どうしてもやる気になれない日、くたくたの日はお休みでもいいと思います。僕は週に1日(週の初めの、一番気分が低い月曜日)はお休みに決めています。またもう一日、（たった5分なのに！）気分が乗らなければ休んでいい日としています。無理に取り返そうとしません。それがプレッシャーになって続かないほうが問題ですよね。
ちなみに、筋トレは1日おきとかにしたほうがいいという意見も多いようですが、いろいろ自分なりに調べた結果、また、今の自分はあまりハードで長時間の筋トレをしていないこともあり、週5~6回はやるのがいいかな、と考えてそうしています。
具体的な内容
(1)バーピー
バーピーというのは、 こういうやつです。
最初にお断りしておきますが、これはやってみればわかりますが、めちゃくちゃにきついです。僕は、20秒でジャンプ＋腕立てを6周し10秒休む、を1セットとして、今は9セットやってます。30×9＝270秒。5分もやっていなかったですね。。が、終わった後は息が切れて起き上がることができなくなります。それくらいきついです。心肺機能の弱い方、基礎疾患のある方は絶対やらないように、また最初は絶対に無理しないよう少しずつにしてくださいね。
その代わりと言っては何ですが、確実に、筋肉がついて、痩せます。僕は調子に乗って、腕立て伏せの負荷を上げるためのこんなものを買って使っています。
タイマーも。
(2)ケトルベル
これは、なんというか、「取っ手のついた重り」といったものです。僕はこれを使ってます。ちょっと重いですが。(最初は軽いもので充分、というアドバイスがWebであったので、8キロのものを買ったのですが、さすがに軽すぎて使わなくなってしまった。もったいなかったです)
ケトルベルというのも色々な使い方ができる器具で、最初は難しそうな動きのものもやってみたのですが、体を痛めそうになったので、結局一番基本の「スイング」だけ、今は、やっています。50回から100回。これも最初は無理しないで、回数少な目がいいです。（僕は初めてやった次の日に、ひざがガクガクになり、まともに歩けなくなりました。。）
あ、あと、これは周りに人がいたりすると大変危険なので、周りに人がいないか、また何かにぶつけないか、自分に落とさないか、など十分注意して行ってくださいね。
(3)懸垂バー
懸垂バーで懸垂を10回×4セット（最終セットはほとんどできていない）やっています。懸垂バーは、実は買ったばかりですが、ここ半年くらいの「買ってよかったベスト１」になりました。
というのも、これを買う前は、ちょっと遠くの、懸垂ができる鉄棒のある公園まで、不審者と思われないよう(悲)子供がいない時間を見計らって、わざわざジョギングしてこそこそと懸垂をしていたのです。結構これがめんどくさいんですよね。今は家にあるので、懸垂していなくても気が向いたときにぶら下がるだけで、背筋が伸ばせて、とてもいいです。本当にこれは買ってよかった。
取り付けの注意点は、アマゾンのレビューにたくさん書いてあるので、それをよく読むことをお勧めします。僕も、壁のうしろに柱が入っているかどうかこんなもので慎重に確認した後(ちなみにセンサー式のものは全然ダメでした。物理的な針を刺して確認するこちらがお勧め)
柱が入っているところ2か所に板をはわせてから取り付けました。
後、注意点がもう一つあって、僕みたいに壁の端につける人はぶら下がる方向が決まってしまうので、手を放すときに回りやすい方向（順手だと、手前側を見て、上から下方向になると思います）で、バーが長くなる（つまり壁から外れにくくなる）方向に取り付けたほうがより安全だと思います。（これはレビューでは見つからなかったけど、自分の体験として）
こんな感じです。
ちなみに懸垂も、最初は全然できなかったので、公園で夜、（もちろんこっそり）斜め懸垂をやって、ある程度回数ができるようになってから、普通の懸垂を始めました。
こんな感じで、トレーニングしています。
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